Beginner body workout routine

 Getting Started

 If you're a beginner, aim for 30 minutes of cardiovascular exercise at least three times a week, and 20 to 30 minutes of strength work three times a week. Be sure your strength workout covers all major muscle groups, in your upper body, lower body, abdominals and back. Shoot for three sets of 10-15 repetitions of each strength exercise.

 No matter what type of exercise you do, be sure to start slowly and gradually increase your workout time and intensity. And don't forget to listen to your body, says Weil.

 "Focus on the muscles that you think you should be working," he says. "See if you feel it there. If you're working your abs and you feel it in your neck, then it's not right. Close your eyes and start to tune in to your body."

The 5 Elements of Fitness:-

 According to Steele, an effective fitness program has five components, all of which you can do at home:

 A warmup.

 A cardiovascular (aerobic) workout.

 Resistance (strength-building) exercises.

 Flexibility moves.

 A cooldown

#1)  This is the Beginner Bodyweight Workout (3 Circuits):

 20 Bodyweight squats.

 10 Push-ups.

 10 Walking lunges (each leg).

 10 Dumbbell rows (use a milk jug or other weight)

 15 Second Plank.

 30 Jumping jacks

#2)  every day, you add ONE more rep of a push-up, pull-up, and a lunge, and do them in as many sets as you need:

 Day 1: 10 push-ups, 10 pull-ups, 10 lunges.

 Day 2: 11 push-ups, 11 pull-ups, 11 lunges.

 Day 3: 12 push-ups, 12 pull-ups, 12 lunges.

 And so on.

#3)  This is the Advanced Bodyweight Workout (Do 3 Circuits):

 10 One-Legged Squats – each side

 20 Bodyweight Squats

 20 Walking Lunges (10 each leg)

 20 Jump Step-Ups (10 each leg)

 10 Pull-Ups (or inverted bodyweight rows using your kitchen table)

 10 Dips – Bar Stools

 10 Chin-Ups (or inverted bodyweight rows with an underhand grip)

 10 Push-Ups

 30 Second Plank

 Again, if any of these moves are unfamiliar, head to The Advanced Bodyweight Workout for a complete tutorial.

 #4) Do a Bodyweight Exercise Everyday

 Strength training comes down to challenging your muscles more and more each workout.

 This can 100% be done with your own body’s weight, meaning you can train from the comfort and safety of your home.

 The trick is picking an exercise for each major muscle group (focusing on compound exercises to get the most bang for our buck) and making it more challenging as you begin to grow strength and muscle.

 So we’ll want to pick a bodyweight exercise for each major muscle group:

 Lower Body

 Upper Body – Push

 Upper Body – Pull

 Core

Have Milk Before Bed

Eat a combination of carbohydrates and protein 30 minutes before you go to bed. The calories are more likely to stick with you during sleep and reduce protein breakdown in your muscles.

Try a cup of raisin bran with a cup of skim milk or a cup of cottage cheese and a small bowl of fruit. Eat again as soon as you wake up.

शुरू करना

 यदि आप शुरुआती हैं, तो सप्ताह में कम से कम तीन बार 30 मिनट के हृदय व्यायाम का लक्ष्य रखें, और सप्ताह में तीन बार 20 से 30 मिनट की ताकत काम करें।  सुनिश्चित करें कि आपकी ताकत कसरत आपके शरीर के ऊपरी हिस्से, निचले शरीर, एब्डोमिनल और पीठ के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करती है।  प्रत्येक शक्ति व्यायाम के 10-15 पुनरावृत्ति के तीन सेटों के लिए शूट करें।

 कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं, धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें और धीरे-धीरे अपने कसरत के समय और तीव्रता को बढ़ाएं।  वील कहते हैं, और अपने शरीर को सुनने के लिए मत भूलना।

 "मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको लगता है कि आपको काम करना चाहिए।"  "यह देखें कि क्या आप इसे वहां महसूस करते हैं। यदि आप अपने पेट को काम कर रहे हैं और आप इसे अपनी गर्दन में महसूस करते हैं, तो यह सही नहीं है। अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर को धुनना शुरू करें।"

फिटनेस के 5 तत्व

 स्टील के अनुसार, एक प्रभावी फिटनेस कार्यक्रम में पांच घटक होते हैं, जो आप घर पर कर सकते हैं:

 एक वार्मअप।

 एक कार्डियोवास्कुलर (एरोबिक) कसरत।

 प्रतिरोध (शक्ति-निर्माण) अभ्यास।

 लचीलापन चलता है।

 एक cooldown

#1)  यह शुरुआती बॉडीवेट वर्कआउट (3 सर्किट) है:

 20 बॉडीवेट स्क्वैट्स।

 10 पुश-अप।

 10 चलने वाले फेफड़े (प्रत्येक पैर)।

 10 डंबल पंक्तियाँ (एक दूध जग या अन्य वजन का उपयोग करें)।

 15 दूसरा प्लांक।

 30 जंपिंग जैक

#2)  हर दिन, आप एक पुश-अप, पुल-अप और एक लंज के एक और प्रतिनिधि को जोड़ते हैं, और उन्हें आवश्यकतानुसार कई सेटों में करते हैं:

 दिन 1: 10 पुश-अप, 10 पुल-अप, 10 फेफड़े।

 दिन 2: 11 पुश-अप, 11 पुल-अप, 11 फेफड़े।

 दिन 3: 12 पुश-अप, 12 पुल-अप, 12 फेफड़े।

 और इसी तरह।

#3)  यह उन्नत बॉडीवेट वर्कआउट (Do 3 सर्किट) है:

 10 एक-पैर वाली स्क्वाट्स - प्रत्येक पक्ष

 20 बॉडीवेट स्क्वाट्स

 20 चलने वाले फेफड़े (10 प्रत्येक पैर)

 20 जंप स्टेप-अप (10 प्रत्येक पैर)

 10 पुल-अप्स (या आपकी रसोई की मेज का उपयोग करके उल्टे बॉडीवेट पंक्तियाँ)

 10 डिप - बार स्टूल

 10 चिन-अप्स (या अंडरहैंड ग्रिप के साथ बॉडीवेट पंक्तियां)

 10 पुश-अप

 30 दूसरा तख़्त

 फिर, अगर इनमें से कोई भी चाल अपरिचित है, तो संपूर्ण ट्यूटोरियल के लिए उन्नत बॉडीवेट वर्कआउट के प्रमुख हैं।

 # 4) रोज एक बॉडीवेट एक्सरसाइज करें

 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों को अधिक से अधिक प्रत्येक कसरत को चुनौती देने के लिए नीचे आती है।

 यह 100% आपके शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आप अपने घर के आराम और सुरक्षा से प्रशिक्षण ले सकते हैं।

 ट्रिक प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम चुन रहा है (हमारे हिरन के लिए सबसे अधिक धमाके करने के लिए यौगिक अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर रहा है) और इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना रहा है क्योंकि आप ताकत और मांसपेशियों को विकसित करना शुरू करते हैं।

 इसलिए हम प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए बॉडीवेट व्यायाम करना चाहते हैं:

 शरीर का निचला हिस्सा

 ऊपरी शरीर - धक्का

 ऊपरी शरीर - खींचो

 कोर

बिस्तर से पहले दूध है

 बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण खाएं।  नींद के दौरान कैलोरी आपके साथ रहने और आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने को कम करने की अधिक संभावना है।

 एक कप किशमिश चोकर एक कप स्किम मिल्क या एक कप कॉटेज चीज़ और एक छोटी कटोरी फल के साथ आज़माएँ।  उठते ही फिर से खाना।